Аудиозапись аутотренинга: эталонное состояние релаксации

  1. Скачиваем аудио-аутотренинг «Почувствуй себя» (скачать)
    Можно использовать в любом устройстве способном воспроизводить .мр3 формат.
    Так же можно к записи добавить немного обработки эха и ревебрации для более естественного ощущения помещения.

  2. Место и время тренинга

  • В помещение не должно быть душно, жарко или холодно, желательно проветрить
  • Стараемся исключить все что может помешать - телефоны, домашние питомцы или близкие
  • Учтите,  что запись длится 40 минут - это время вашего добровольного уединения
  1. Поза
    Вначале желательно для максимального расслабления практиковать лежа: поверхность не должны быть слишком жесткой или мягкой.
    В последующем можно делать тренинг сидя.

  2. Намерение
    Отнеситесь к аудиозаписи как эксперименту, как к рекомендации собеседника - именно вы делаете тренинг, вы слушаете, обдумываете, а потом делаете.
    Теперь можно улечься поудобней и начинать равномерно дышать через нос.

  3. Прослушивание
    Слушаете, обдумываете, а затем повторяете услышанное про себя и желательно (но не обязательно) на выдохе. Через некоторое время вы уже будете знать наизусть текст записи - используйте ее как маркер последовательности: произносите фразы тогда и как считаете нужным, соблюдая общую последовательность текста. Помните: главная задача это расслабиться как физически, так и психологически, поэтому не позволяйте тексту напрягать себя, в конечном итоге воспринимайте его как ритм прибоя.
    И конечно же, очень важно чувствоать, то что вы произносите! Именно то насколько теплым и тяжелым ощущаете руку или ногу позволяет расслабится

  4. Анализ
    После тренинга важно проанализировать свое итоговое состояние: как вы себя ощущаете? какие мысли? что хотелось бы изменить тексте?

  5. Как часто и долго
    В течении первой недели желательно практиковать каждый день, затем, в течении месяца, а лучше двух, через день. При желании можно ежедновено, а если слишком напряжены то и дважды в день, но не чаще. Важно почувствоать свое эталонное расслабленное состояние, в идеале оно воспринимается как полное отстутствие ощущения физического тела - это означает, что исчезли все мышечные зажимы.

  6. Что дальше?
    Поле достижения эталонного или близкого к нему расслабленного состояния, можно пробовать другие формы аутотренинга. Но если запись помогает вам расслабляться, то нет ничего страшного, если будете использовать ее как звуковой фон.